ابنِ جسمك.
قوّتك تبدأ اليوم.
مدربك الرياضي بالعربي: خطة تدريب قابلة للتدرّج، شرح للتمارين والعضلات المستهدفة، تغذية ومتابعة للأوزان والقياسات.
برنامجك الأسبوعي
تمارين مقاومة متوازنة قابلة للتدرّج حسب ملفك
مكتبة التمارين
ابحث حسب اسم التمرين أو العضلة
خطة التغذية الشخصية
أهداف السعرات والمغذيات تُحسب وفق بياناتك وهدفك
تقديرات أولية وليست وصفة طبية. تُراجع حسب الوزن والطاقة والأداء.
خطة وجبات مقترحة
تتغير حسب نمطك الغذائي وهدفك
ستظهر هنا خطة الوجبات بعد إعداد ملفك الغذائي.
دليل المكملات
معلومات عامة وليست وصفة أو ضرورة لكل شخص
دليل اختيار المنتجات في ألمانيا
أمثلة أسعار للمقارنة وليست ترتيباً طبياً أو إعلاناً
مثال اقتصادي: Mutant Whey بسعر مقارنة يبدأ من 22.89 € / كغ. مناسب لمن يتحمل منتجات الحليب ويريد استكمال البروتين.
قارن أسعار Wheyقد يكون خياراً أقل لاكتوزاً من الكونسنترات، لكن تحقق من ملصق المنتج والحساسية؛ ليس ضرورياً للجميع.
مقارنة Whey وIsolateمثال اقتصادي: HSN Erbsenproteinisolat 2.0 بسعر مقارنة يبدأ من 9.95 € / كغ. قارن البروتين لكل 100 غ والمكونات والتحمل.
قارن البروتين النباتيمثال سعر: GymBeam 100% Kreatinmonohydrat يبدأ من 12.07 € / كغ. اختر كرياتين مونوهيدرات بسيطاً دون خلطات غير ضرورية.
قارن أسعار الكرياتينقائمتي وملاحظات المختص
متابعة شرب الماء
المكملات اختيارية وليست بديلاً عن الطعام والنوم والتدريب. لا تستخدم جرعات علاجية أو مكملات الحديد والفيتامينات دون تقييم مناسب. اسأل مختصاً قبل استخدام المكملات إذا لديك حالة صحية أو تتناول أدوية.
متابعة جسمك
تُحفظ قياساتك في حسابك ويمكنك الوصول إليها من أي جهاز
إعدادات ملفك الرياضي
حدّث بياناتك عندما يتغير هدفك أو نشاطك أو جدولك. سيتم تحديث خطة التدريب والتغذية الخاصة بحسابك.
أضف قياساتك
سجل القياسات
التقرير الشهري
ملخص تغيّر القياسات والتدريب خلال آخر 30 يوماً.
مراجعة الأداء الأسبوعية
تحليل سجلات آخر 28 يوماً، مع مراعاة صعوبة الجولة والألم المسجل. لا يغيّر الأوزان تلقائياً.
مدربك الذكي • خطة التطور
توصيات مبنية على سجلاتك الفعلية فقط. لا تُرفع الأوزان تلقائياً.
سجل الأوزان والتكرارات
مدربك بالذكاء الاصطناعي
اسأل عن تقدمك، برنامجك، التكرارات والاستشفاء اعتماداً على سجلاتك الفعلية.
لن تُرسل ملاحظات الإصابات أو الحساسية أو البريد الإلكتروني أو قياسات الجسم. يمكنك سحب الموافقة في أي وقت بإلغاء الاختيار وحفظه. سيُرسل نص سؤالك أيضاً؛ لا تكتب معلومات طبية أو شخصية حساسة. الاستخدام محدود بخمسة أسئلة خلال 24 ساعة، وقد تُحتسب رسوم API على مالك المفتاح.
دليل التدريب الصحيح
قواعد التدريب الآمن والتدرّج
5–8 دقائق مشي أو دراجة ثم مجموعات إحماء خفيفة.
2–3 دقائق للمركب و60–120 ثانية للعزل.
اترك 3 تكرارات احتياطية أول أسبوعين ثم 1–2 غالباً.
زد الوزن قليلاً عندما تكمل أعلى التكرارات بتقنية سليمة.
الجانبي يعطي العرض والخلفي الامتلاء. لا تبالغ في الأمامي لأن ضغط الصدر يشغله.
نوم 7–9 ساعات واترك أيام راحة بين الحصص.